单杠卷腹上速成技巧女生能做吗（单杠卷腹上速成技巧）

2023-08-26 05:36:45 来源：互联网

诸多的对于单杠卷腹上速成技巧女生能做吗，单杠卷腹上速成技巧这个问题都颇为感兴趣的，为大家梳理了下，一起往下看看吧。

【资料图】

1、一、初学者由于力量、柔韧、协调素质的欠缺，在完成单杠滚翻时会有一定的困难，需要采取一定的辅助练习方法，提高训练的效率和效益。

2、二、行动过程

3、操作程序：准备姿势，起跳上吊，身体上滚(腹环)，向前跳跃。

4、动作要领：双手与肩同宽，身体保持垂直姿势，肩部放松。快速发力使引体向上下额头弯曲后，收腹，双腿举过杠头，向后仰。杠穿上后，手臂会变成支撑身体头脚的扁杠，引体向上时身体、膝盖、脚趾都是直的。

5、第三，动作练习

6、1.模拟训练

7、可以采用模拟动作训练。模拟动作辅助训练法是指在不结合单杠器械的情况下，进行类似肢体动作的练习过程。主要目的是使学生掌握动作要领，形成动态定势，调动积极性，培养独立思考和想象能力。

8、避免手掌因过度接触单杠而摩擦或划伤。根据在高单杠上完成“滚身”动作的难点和要点，主要理解“收腹抬腿，抬头后伸”的发力顺序和时机，适用于初学者或身体用力不协调的学生。

9、尤其是在初学者的高单杠“身体上滚”阶段或解决一个技术动作时，效果最佳。

10、2.支撑腹部，抬腿

11、可以用两个人一组。锻炼者躺在地上或体操垫上，屈肘握住另一个帮助者的踝关节，最大化腹部、腿部、臀部和臀部。或者练习者独自坐在地上，身体后仰，双臂放在身体后部，分开与肩同宽，掌心向下，支撑。

12、主要体验的是胸、腹、抬腿、屈髋伸腿，以及发力的顺序。

13、3.收腹抬腿后翻身。

14、练习者仰卧在垫子或地面上，双腿并拢伸直，手臂弯曲放在肩侧，上身紧贴地面，包括胸、腹、髋屈曲。当他们的脚接触地面时，他们迅速抬起头，用手推动地面，形成深蹲支撑。

15、主要是了解收腹、抬腿、抬腿之间的发力顺序和动作空间的感觉。

16、4、直腿元宝腹

17、练习者仰卧在垫子或地面上，双腿并拢，膝盖伸直，手臂伸直。坐起时，腹肌发力，躯干尽量靠近腿部，双手尽量能碰到脚趾。主要是体验身体的协调性、用力性和平衡性。

18、5、斜拉收腹抬腿

19、锻炼者头部处于高位，随着平地坡度的加大，完成收腹、屈髋、伸腿所需的力量增加了练习难度。主要用于了解腹肌、臀屈肌、腿部肌肉的发力顺序。

20、它不同于坐后托腹抬腿的方法，主要是可以根据练习者的身体素质灵活调整斜板的倾斜度。

21、第四，减轻培训负担

22、减负训练(难度降低辅助训练)是指根据不同的训练水平和对动作方法的掌握程度，通过使用器械或降低动作的要求来减轻练习者的负担，让练习者在低负荷下体验动作方法。主要用于更好的强度和质量，

23、但动作要领掌握不好的学员。

24、1、肋木上完成“收腹举腿”

25、练习者在肋木上固定上肢情况下进行“曲腿、直腿收腹举腿”动作练习，或高杠上直臂或屈臂进行“屈腿、直腿收腹举腿”动作练习等，主要体会在固定上肢情况下身体协调用力和用力顺序等。

26、2、低杠上完成“卷身上”

27、可采用两人一组，练习者双臂曲肘握杠，杠的高度在练习者直立时两臂弯曲90，能握住单杠为准，一腿支撑、另一腿做向前摆动，要求身体腹部尽量贴杠，保持屈臂，利用脚蹬地的反作用力，

28、快速完成卷身上杠动作；如练习者不能单独完成，辅助者可以给予一定的帮助力量或声音信号，帮助体会用力时机和发力部位，便于其掌握动作要领。

29、3、高杠“抢杠卷身上”

30、高杠练习时，主要进行“抢杠” 训练。练习者利用快速走一两步或直接起跳的方式抓杠，利用身体向前摆动的时机快速完成收腹和举腿动作，以完成引体拉杠、卷身贴杠动作。

31、在此基础上通过保护与帮助完成一定次数和数量的“卷身上”动作。

32、五、力量训练

33、辅助力量训练是指结合完成“卷身上”动作用力的特点，所需的力量素质。从完成“卷身上”技术环节分析，上肢和躯干基础力量，以及上肢与躯干的协调力量是关键。因此，发展上肢和躯干基础力量同时，

34、提高上肢与躯干部位的协调力量是完成“卷身上”辅助力量训练的重点。结合器材辅助训练是由徒手模仿训练向器械训练的过渡阶段，主要用于发展专项力量素质。

35、1、上肢力量训练

36、上肢力量训练主要发展屈指肌群，屈腕集群以及肱二头肌的力量。主要有四种方法，一是引体向上；二是单杠悬垂卷腕，练习者双手正握杠成悬垂后，仅以手腕发力做卷腕动作，

37、使身体小幅度提高；三是大小臂成不同角度的单杠屈臂悬垂，练习者双手握杠成悬垂后，手臂发力向上引体，当大小臂成120、90和30左右时保持静止，

38、此时利用静力性训练的特点发展上肢和背部肌肉力量；四是低杠前翻成倒悬垂双臂拉杆，主要针对上肢力量不足，完不成最后阶段引体翻转成双臂正撑的学员，练习者完成抬头仰体腿后伸———拉杆至髋部以后，

39、保持头下脚上的倒悬姿态，两臂引体贴杠反复做屈臂动作，以发展屈臂肌群为主。

40、2、躯干力量训练

41、躯干力量训练主要发展腹部肌和髋部肌肉力量。主要方法有肋木悬垂举腿、单杠悬垂收腹举腿。肋木悬垂举腿时，背对肋木，双手正握成直臂悬垂，做两腿弯曲或伸直收腿动作。单杠悬垂收腹举腿与肋木举腿相似，

42、都主要用与发展躯干和腿部力量。以上两上训练，单杠悬垂收腹举腿的难度和要求更高，这一训练要求练习者双臂引体至下颌超过单杠水平面，利用腰腹部的和腿部力量完成卷身使髋部贴杠，主要发展双臂力量和躯干力量。

43、双杠直臂悬垂举腿，双杠直臂直角支撑也可以有与发展躯干力量，其练习方法与以上两种方法相似。

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