1、半蹲跳:开始时,双手向前半蹲至1/4位置。
2、(2)跳起距离地面至少20厘米至25厘米。如果对你来说容易,可以跳到25cm-30cm。在空中时,你需要把手放在背后。落地的时候,完成一次。接下来,重复上述步骤即可。
3、抬起脚跟:
(资料图片)
4、先找一个台阶或者一本书垫住脚,然后只把脚趾放在上面,脚后跟不允许接触地面或者垫子。
5、抬起脚尖至最高点。
6、(3)慢慢放下,再做完。
7、步骤:
8、(1)找一把椅子,把一只脚放在上面,就是90度。
9、(2)尽力跳开,在空中换脚,然后放在椅子上。
10、重复2,把原来跳的脚放回椅子上,完成另一跳。
11、纵跳:双脚伸直,分开与肩同宽,双膝“锁紧”。
12、只用小腿跳。弯曲脚踝,尽量不要弯曲膝盖。
13、(3)落地后再快速起跳,一次完成。这个很难,可以用手帮你起跳。
14、脚尖跳:
15、抬起脚趾至最高点。
16、用脚尖快速起跳,起跳不得超过1.5或2.5cm。
17、深蹲跳跃:
18、(1)站立,胸前抱着篮球。
19、下蹲(半蹲),向前看,背部保持挺直,脚尖抬起,大腿保持90度。
20、跳到8cm-13cm,一定要保持第二步的姿势。
21、(4)触地完成。
22、如果要跳15次,从1到14需要跳8cm-13cm,第15次需要尽全力跳高。
23、深蹲:身体挺直,眼睛直视前方,双脚蹲至与肩同宽。屈膝,慢慢下蹲至大腿与地面平行或略低于膝盖。持握后,股四头肌会用力收缩,踢腿伸膝,直至恢复。动作节奏:深蹲2 -3秒,静止1-2秒,深蹲2秒。
24、核心培训:
25、1.拿着平衡垫站着。单脚站在平衡垫或软垫上,保持身体稳定。再进一步,可以闭上眼睛,这样会更强烈的刺激本体感受神经,给核心稳定性带来更多的挑战。
26、2.单腿下蹲。单腿站立,屈臀下蹲,保证支撑脚着地。增加难度,可以站在平衡垫或软垫上完成下蹲动作。
27、3.健身球俯卧撑。两手打开放在健身球上,手在肩的下方,初学者可以采用手肘放在球上的方式降低难度,或者可以两脚分开宽一些。向下落的时候,不要让胸部碰到球。起来的时候,肘关节不必伸直,
28、保持身体从头到脚是一条直线,腹部收紧,不要塌腰。
29、4.平衡垫平衡式。坐在平衡垫或软垫上,以尾骨支撑保持平衡。双手撑在身体后侧,腰腹肌肉收紧,慢慢抬起一条腿,再抬起另外一条腿,两手离开地面。腰背要伸直。保持平衡。
30、5.双腿置于平衡球上的支撑练习。将两腿并拢置于平衡球上,两手撑地,手臂与身体成90度夹角;脊柱保持正常位置,与地面平行;控制身体不改变任何夹角;保持均匀的呼吸,不要憋气。进一步加强动作难度,
31、可以采用单手支撑。
32、6平衡垫俯卧撑将平衡垫放在地上与肩同宽的位置,两手放在平衡垫中心,进行俯卧撑的动作。身体从头到脚保持一条直线,下落到肘关节90度角。起来时注意肘关节不要超伸。
33、7健身球俯卧撑两手打开放在健身球上,手在肩的下方。注意让球上的横纹与手的方向相反,这样可以增大摩擦力。减少手滑脱的危险。对於初学者可以采用手肘放在球上的方式降低难度,肘关节不要超伸,
34、保持身体从头到脚是一条直线。腹部收紧,不要塌腰。
35、8跪球平衡腹部收紧,用手扶好球,控制身体稳定,跪上球,同时加紧大腿,两手交叉放於胸前,保持平衡。
36、9健身球反向划船
37、双脚放在健身球上,两腿分开与髋同宽。仰卧躺在杠铃杆下方,握住杠铃略宽於肩。腹部收紧,拉动身体向上直到肘关节成90度角,整个身体始终保持一条直线,肩带下压缩回,向上时胸部不要碰到杠铃杆。
38、身体有控制的下落还原。
39、10平衡垫平衡式坐在平衡垫上,以尾骨支撑保持平衡。双手撑在身体後侧,核心肌肉收紧,慢慢抬起一条腿,再抬起另外一条腿,两手离开地面。腰背要伸直。保持平衡。
以上就是篮球弹跳训练方法这篇文章的一些介绍,希望对大家有所帮助。
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